Sie werden auch lesen, dass Koffein, Natrium und Phosphate die Knochen schwächen.

Sie werden auch lesen, dass Koffein, Natrium und Phosphate die Knochen schwächen.

3. Essen Sie Kohlenhydrate vor oder während des Trainings für das harte Kraftstraining

Ein einfaches oder kurzes Krafttraining im Fitnessstudio muss nicht wirklich von Ernährungskohlenhydraten angeheizt werden 1.500-2.000 Kalorien von Speicherkohlenhydraten, die sie durchbrennen können, und es dauert normalerweise 1-2 Stunden Krafttraining, um dies zu erschöpfen. Im Gegensatz dazu werde ich heute Nachmittag ins Fitnessstudio gehen, um das schwierigste Training aller Zeiten zu absolvieren, nämlich 2 Stunden brutales Heben, und ich habe gerade eine Mahlzeit mit Reiscrackern, Joghurt und Honig beendet, um mich bereit zu machen es!

4. Essen Sie Kohlenhydrate vor oder bei kalorienförmigen Aktivitäten, die aufgrund der Tryptophan-Serotonin-Verbindung einen extremen Fokus erfordern, und auch aufgrund der Tatsache, dass niedrige Blutzucker den Fokus und die Intensität möglicherweise nicht verringern können, sollten Sie nicht Venture fast oder nur mit Fetten und Proteinen gefüttert, wenn Sie ein 2-stündiges 2-stündiges Tennisspiel mit hoher Intensität beginnen möchten. Während 18 Runden Golf oder sogar ein Baseballspiel auf Fetten und Proteinen angeheizt werden können, sollten Sie 2 Stunden vor der Veranstaltung 2 Stunden essen und dann 100- 300 Kalorien von Kohlenhydraten während der Veranstaltung (und während einer langen, anstrengenden Veranstaltung wie Ironman esse ich persönlich 350-450 Kalorien reinen Zucker aus Sportgelen für bis zu 10 Stunden!). Haben Sie ihre Zeit und ihren Platz, aber wenn Sie sich ständig auf Kohlenhydrate verlassen, um Sie durch jedes Training zu bringen, tun Sie Ihrem Körper wahrscheinlich keinen Gefälligkeiten, wenn es darum geht, effizienter zu werden. p> Wenn Sie vor dem Training mehr Fragen zum Essen von Kohlenhydraten haben oder Ihre eigenen Tipps zur Verhinderung der Gewichtszunahme beim Training in Kommentaren oder auf der Facebook-Seite von Get-fit-Guy teilen!

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Alle Inhalte hier dienen zu informativen Zwecken nur. Dieser Inhalt ersetzt das berufliche Urteilsvermögen Ihres eigenen Gesundheitsdienstleisters nicht. Bitte konsultieren Sie einen lizenzierten medizinischen Fachmann für alle individuellen Fragen und Probleme.

Über den Autor

Ben Greenfield

Ben Greenfield erhielt Bachelor- und Master -Abschlüsse von der University of Idaho in Sportwissenschaft und Sportphysiologie; persönliche Ausbildung sowie Kraft- und Konditionierungszertifizierungen der National Strength and Conditioning Association (NSCA); Eine Sportzertifizierung der International Society of Sports Nutrition (ISSN), einer fortschrittlichen Fahrradanpassungszertifizierung von Serotta. Er verfügt über mehr als 11 Jahre Erfahrung in Coaching-Profi-, Collegiate- und Freizeitsportlern aus allen Sportarten. Wie Hunderten von Kunden half, Gewichtsverlust- und Fitnesserfolg zu erzielen. Vieles von dem, was Sie über Ernährung und Osteoporose hören Wiedergabeprobleme auf Safari. Wenn Sie das Audio anhören möchten, verwenden Sie bitte Google Chrome oder Firefox.

Marilyn schrieb diese Woche mit einer Frage zu Ernährung und Knochengesundheit.

Ich bin 54 und habe mein ganzes Leben lang eine ausgewogene, gesunde Ernährung gegessen, aber kürzlich wurde ich schwere Osteoporose diagnostiziert. Meine Mutter wurde durch Osteoporose verkrüppelt. Was kann ich Ernährung tun, um meine Knochen zu stärken?

Nun, Marilyn, es hört sich so an, als hätten Sie die richtigen Dinge getan. Aber zusätzlich zu Ernährung und Lebensstil kann die Genetik eine große Rolle dabei spielen, ob Sie Osteoporose bekommen oder nicht. Die Tatsache, dass Ihre Mutter auch Osteoporose hatte, legt nahe, dass die Genetik in Ihrem Fall eine Rolle gespielt hat. Ihr Arzt kann ein Medikament verschreiben, das bei Ihrem Knochenverlust hilft, aber Sie sind schlau, darüber nachzudenken, was Sie auch nahrhaft machen können.

Es ist etwas, worüber wir alle nachdenken müssen, ob wir jung oder alt, männlich oder weiblich sind und ob wir Osteoporose in der Familie haben oder nicht. Der gesamte Gebrauch verliert im Alter von Knochen. Wenn Sie nicht mit wirklich starken Knochen beginnen, können Sie ziemlich schnell in Schwierigkeiten geraten. Es ist nie zu spät, um sich besser um Ihre Knochen zu kümmern, aber es ist am besten, Young zu beginnen.

Viele veraltete Informationen

Ich habe einige gute Nachrichten und einige schlechte Nachrichten. Die gute Nachricht ist, dass eine gesunde Ernährung Wunder bewirken kann, um Ihre Knochen zu schützen. Die schlechte Nachricht ist, dass das meiste, was Sie über Ernährung und Osteoporose lesen, veraltet ist. Beispielsweise finden Sie viele Artikel, die behaupten, dass proteinreiche Diäten einen Knochenverlust verursachen. Sie werden auch lesen, dass Koffein, Natrium und Phosphate die Knochen schwächen.

Aber die Geschichte hat etwas mehr. Es ist wahr, dass Sie, wenn Sie mehr Protein, Koffein, Natrium und/oder Phosphate (in Colas) aufnehmen, tendenziell mehr Kalzium in Ihrem Urin verlieren. Die Sorge ist, dass dies Ihre Knochen des benötigten Kalziums beraubt. Ihr Körper ist jedoch ziemlich schlau. Es kann diese Verluste kompensieren, indem die Menge an Kalzium erhöht wird, die es von den Lebensmitteln absorbiert, die Sie essen.

Solange Ihre Ernährung genügend Calcium und andere Knochenbildungsmineralien enthält, haben diese Ernährungsfaktoren tatsächlich wenig bis nicht langfristig auf die Knochengesundheit. Leider bekommen die meisten von uns nicht annähernd genug Kalzium.

Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Hüttenkäse sind alle gute Kalziumquellen. Nicht-Milchalternativen wie Sojilk werden oft auch mit Kalzium befestigt. Sie können auch Kalzium aus Gemüse wie Spinat, Grünkohl, Rucola und Traubenblättern erhalten.

geht es nicht nur um Calcium

während Kalzium das ist, an das Sie wahrscheinlich zuerst denken, es gibt viele andere Nährstoffe, die für die Knochengesundheit wichtig sind. Insbesondere Vitamine D und K sind entscheidend für die Stärkung der Knochen. Vitamin K kommt in Gemüse wie Spinat, Grünkohl, Brokkoli und Rosenkohl vor.

Beachten Sie etwas? Viele der Gemüse mit hohem Vitamin K haben ebenfalls ein hohes Kalzium. Vielleicht erklärt dies dieses Rätsel: Forscher bemerkten, dass Menschen, deren Ernährung hoch in Vitamin K ist, eine viel geringere Inzidenz von Knochenbrüchen haben, wenn sie älter werden als Menschen, deren Ernährung in Vitamin K. „a-ha!“, Dachten wir. "Vitamin K verhindert Osteoporose."

später waren wir enttäuscht, dass die Einnahme von Vitamin -K -Nahrungsergänzungsmitteln keinen Einfluss auf das Frakturrisiko hatte. Aber die Leute mit starken Knochen nahmen keine Vitamin-K-Nahrungsergänzungsmittel ein, sie aßen Lebensmittel, die reich an Vitamin K. Mit anderen Worten, einzelne Nährstoffe verhindern keinen Knochenverlust. Aber eine nährstoffreiche Diät. Eine seiner wichtigsten Jobs ist es, Ihrem Körper zu helfen, Kalzium zu absorbieren und zu verwenden. Ihr Körper macht Vitamin D, wenn Ihre Haut Sonnenlicht ausgesetzt ist. Leider bekommen wir mit Kleidung, Dächern und Sonnenschutzmitteln nicht so viel Sonne auf unserer Haut wie früher. Sie können auch Vitamin D von Fischen und von Milch oder Sojilk bekommen, die Vitamin D hinzugefügt haben.

Diät für starke Knochen

Eine nährstoffreiche Diät schlägt jedes Mal eine Handvoll Vitaminpillen. Aber weil die meisten Menschen Schwierigkeiten haben, genügend Kalzium und Vitamin D zu bekommen, könnte es eine gute Idee sein, eine Ergänzung mit Kalzium und Vitamin D zu nehmen, aber dies bringt Sie nicht vom Haken. Sie müssen immer noch Ihr Gemüse essen. (Werden Sie es satt, dass ich das sage?)

zusammenfassen, hier sind meine schnellen und schmutzigen Tipps, um Ihre Knochen stark und gesund zu halten.

Stellen Sie sicher, dass Ihre Ernährung die enthält Empfohlene Menge an Kalzium und Vitamin D D für die meisten Menschen, die ca. 1000 mg Kalzium und 400 IE Vitamin D sind. Versuchen Sie, mindestens die Hälfte davon von Lebensmitteln im Gegensatz zu Nahrungsergänzungsmitteln zu erhalten. Milchprodukte sind von Natur aus hochkarätig und haben normalerweise Vitamin D hinzugefügt. Viele Sojaprodukte werden sowohl mit Calcium als auch D. angereichert, wenn Sie Sardinen oder Kaviar mögen, haben Glück: Sie gehören zu den wenigen Lebensmitteln, die sowohl in Kalzium als auch in D. Tonnenweise Gemüse. Das meiste Gemüse ist reich an Knochenbuilding-Nährstoffen wie Kalzium und Magnesium. Blattgemüse und Gemüse aus der Kohlfamilie sind ebenfalls besonders in Vitamin K. Essen Sie jeden Tag mehrere Portionen Gemüse und streben die ganze Woche über viel Abwechslung an.

genug Protein essen, aber gehen Sie nicht über Bord. Für starke Knochen möchten Sie mindestens ein Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht oder etwa fünfzig bis sechzig Gramm Protein pro Tag essen. Wenn Sie viel mehr Protein essen, müssen Sie besonders sicher sein, dass Sie genug Kalzium erhalten. Es ist auch eine gute Idee, die Aufnahme von Gemüse, die proportional zu Ihrer Proteinaufnahme proportional ist, zu erhöhen. Dies hilft, die Wirkung all dieses Proteins auf den pH -Wert Ihres Körpers auszugleichen.

Nahrung und Knochengesundheit ist natürlich ein kompliziertes Thema, und es gibt viel, was nicht in eine fünfminütige Show passt. Aber ich habe Links in die Shownotizen mit einigen hervorragenden Artikeln aufgenommen, die viele Missverständnisse und veraltete Ideen über Ernährung und Osteoporose beseitigen. Wenn Sie also weiter lesen möchten, finden Sie diese Links unten. Und schauen Sie sich unbedingt die Folge von Freundin MD über Osteoporose an.

administrativ

Dies ist Monica Reinagel, die Ernährungsdiva, mit Ihren schnellen und schmutzigen Tipps, um gut zu essen https://yourpillstore.com/de/ und sich fabelhaft zu fühlen.

Diese Tipps werden für Ihre Informationen und Unterhaltung bereitgestellt und sind nicht als medizinische Beratung gedacht. Da jeder anders ist, arbeiten Sie bitte mit Ihrem medizinischen Fachmann zusammen, um festzustellen, was für Sie richtig ist.

Wenn Sie eine Ernährungsfrage für mich haben, senden Sie eine E -Mail an nutrition@quickanddirtytips.com. Ich kann auch auf Facebook und Twitter gefunden werden.

Ich wünsche Ihnen einen schönen Tag und essen Sie etwas Gutes für mich!

Ressourcen:

Protein und Knochengesundheit: Ein Paradox -enträtselte

Rolle von Natrium in Osteoporose

ist Koffein ein Risikofaktor für Knochenschwund?

Vitamin K bei der Behandlung und Vorbeugung von Osteoporose

Rauchen und Osteoporose

älteres Frauen Bild mit freundlicher Genehmigung von Shutterstock Mahlzeiten und Menüs, um Ihre Ernährung als Mercury Dips zu halten. Wiedergabeprobleme auf Safari. Wenn Sie sich das Audio anhören möchten, verwenden Sie bitte Google Chrome oder Firefox. Wenn Sie diese Pullover und Rollkragenpullover aus der Lagerung herausholen, ist es auch an der Zeit, einige Anpassungen Ihrer Ernährung und Essgewohnheiten vorzunehmen. Hier sind einige Tipps für gut ernährt und durch den Winter. > Absenkendes Tageslicht kann zu einem Einbruch der Serotoninspiegel führen, was das Verlangen nach Kohlenhydraten auslösen kann. Das Essen von stärkehaltigen Lebensmitteln wie Brot, Nudeln, Kartoffeln, Reis, Müsli, Crackern und anderen kohlenhydratreichen Lebensmitteln kann die Serotoninproduktion steigern, aber der Effekt ist kurzlebig. Das heißt, die Auswirkung auf Serotoninspiegel und Stimmung ist von kurzer Dauer; Die zusätzlichen Kalorien, die Sie konsumieren, können zu ein paar zusätzlichen Pfund führen, die Sie bis April umgeben, insbesondere weil wir im Winter weniger Bewegung bekommen.

Verwandte: Fragen Sie die Diva: Wie wirkt sich das Wetter die Kalorienbedürfnisse aus? Möglichkeiten, Serotonin zu fördern und Ihre Stimmung zu heben, z. B. auf ein Laufband oder das Trainingrad zu springen, ein Buch zu lesen oder einen Film zu schauen, der Sie zum Lachen bringt oder sogar etwas Nettes für einen Fremden tun. Down

Eine andere Möglichkeit, die Gewichtszunahme des Winters abzuwehren, besteht darin, Ihr Haus und Ihr Büro auf der kühlen Seite zu halten. Wir sprechen nicht über die Erkältung von Sees-your-Attor. (Sehr kalte Temperaturen können die kognitive Leistung beeinträchtigen.) Anstrengend nach 65 bis 67 Grad Fahrenheit. Das sind 18 bis 19 Grad Celsius. Noch besser ist, dass eine kühlere Umgebung Sie dazu inspirieren könnte, sich mehr zu bewegen. Es wird Sie genau erwärmen, einige Kalorien verbrennen, Ihre Fitness verbessern und dabei helfen, den Auswirkungen des Sitzens des ganzen Tages entgegenzuwirken.

Halten

Sie Ihr Bügel Wer hat es schwer, im Winter warm zu bleiben, ein niedriger Eisengehalt könnte Teil des Problems sein. Chronischer Eisenmangel kann Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, eine angemessene Körpertemperatur aufrechtzuerhalten. Frauen (insbesondere diejenigen, die mit schweren Perioden verfügen) haben ein höheres Risiko für Eisenmangel. Da Eisen nicht so gut aus pflanzlichen Quellen absorbiert ist wie aus Fleisch, müssen die Vegetarier auch darauf achten, genug Eisenhaltige Lebensmittel zu konsumieren.

verwandt: Was sind gute vegetarische Eisenquellen? >

niedrige Schilddrüsenfunktion ist eine weitere häufige Ursache für niedrige Körpertemperatur. Wenn Sie immer kalt sind, selbst wenn sich alle in Ihrer Umgebung wohl fühlen, lohnt es sich, mit Ihrem Arzt zu überprüfen, der sowohl Ihr Eisen als auch Ihre Schilddrüsenpegel überprüfen kann. >

Bei warmem Wetter habe ich fast immer ein erfrischendes Glas Eiswasser oder Eistee zur Hand. Wenn sich das Wetter abkühlt, scheine ich aus der Gewohnheit herauszukommen und nehme am Ende viel weniger Flüssigkeiten auf. Das Schlürfen an Wasser, Tee oder anderen Flüssigkeiten trägt dazu bei, den Drang zum Snack zwischen den Mahlzeiten zu unterdrücken. Es stellt auch sicher, dass Sie alle paar Stunden aufstehen, um die Toilette zu benutzen! Wenn Sie von Eisgetränken zu heißem Tee oder Brühe wechseln, können Sie Ihre Flüssigkeitsaufnahme bei kühlerem Wetter aufrechterhalten.

Verwandte: Wie viel Wasser sollte ich trinken? /H2>

Obwohl ich im Sommer praktisch jeden Tag Salate esse, scheinen knuspriger rohes Gemüse im Winter nicht so überzeugend zu sein. Zum einen sind die Grüns nicht so frisch, weil sie nicht mehr lokal sind. Kühlertemperaturen scheinen auch herzhaftere Fahrpreise zu fordern. Ihr täglicher Salat mit einer gebackenen Kartoffel oder Pommes, wenden Sie sich stattdessen an die Suppen auf Gemüsebasis. Es dauert ungefähr so viel Zeit, um Gemüse für einen Topf Suppe zu hacken wie es, um sie für einen Salat zu hacken. Probieren Sie diese Karotten -Avocado -Suppe, diese seidigen Spargelsuppe oder diese Grünkohlsuppe mit Reis und Zitrone. Der Quecksilbertipp. Aber wer sagt, dass ein Smoothie kalt sein muss? Eine Banane mit warmer Mandel- oder Sojamilch, Gewürzen und gerollten Hafer oder Leinsamen für einen gemütlichen Frühstücks -Smoothie mischen. Hier sind einige andere warme Smoothie -Rezepte, die Sie genießen werden. Teilen Sie sie auf der Facebook-Seite der Ernährung Diva. Schöpfer eines der am stärksten bewerteten Gesundheits- und Fitness -Podcasts von iTunes. Ihr Rat wird regelmäßig in der Today Show, Dr.

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